مجموعة أدوات القلق
أدوات مجانية للمساعدة عندما تشعر بالقلق. هذه التمارين سهلة الاتباع ولا تتطلب أي معدات خاصة - استخدمها عندما يكون عقلك مشغولاً جداً أو عندما تحتاج إلى لحظة من الهدوء.
تنفس لمدة دقيقتين
تمرين تنفس بسيط يهدي جهازك العصبي ويخفف القلق في دقايق.
تقنية الواقع 5-4-3-2-1
تقنية حسية تطلعك من أفكار القلق بالتركيز على اللي حولك الحين.
التنفس الموجَّه
أنماط تنفس خطوة بخطوة تبطئ دقات قلبك وتخفف الشد.
الاسترخاء العضلي التدريجي
حرر الشد الجسدي بأنك تشد وترخي مجموعات العضلات بجسمك بشكل منظم.
التصور الهادئ
صور ذهنية موجهة تاخذك لبيئات هادية عشان تقلل التوتر والقلق.
تسمية الأفكار
تقنية وعي ذهني تساعدك تميز أفكار القلق على إنها أحداث مؤقتة، مو حقايق.
فقاعات تخفيف التوتر
نشاط تفاعلي تفقع فيه فقاعات عشان توجه طاقة القلق لحركة ممتعة ومتكررة.
العلاج بالصوت
ترددات علاجية تساعد على الاسترخاء والصفاء الذهني.
كرة التوتر
كرة توتر تفاعلية تضغط عليها عشان تفك الشد وتوجه طاقة القلق بشي ملموس.
فهم القلق
ماذا يحدث أثناء القلق
ينشط جسمك استجابة "الكر والفر"، مما يزيد من معدل ضربات القلب، ويسرع التنفس، ويطلق هرمونات التوتر مثل الأدرينالين. غالبًا ما يتم تشغيل هذا دون داعٍ أثناء المواقف اليومية، مما يجعلك تشعر بالتوتر.
كيف تساعد هذه التقنيات
تنشط هذه التقنيات القائمة على الأدلة جهازك العصبي اللاودي، الذي يقاوم بشكل طبيعي استجابة التوتر. يمكن للممارسة المنتظمة أن تقلل من تواتر وشدة مشاعر القلق.
نصائح لأفضل النتائج
- ابحث عن مكان هادئ ومريح لن يقاطعك فيه أحد
- ابدأ بالتقنيات الأقصر (2-5 دقائق) إذا كنت تشعر بقلق شديد
- تدرب بانتظام، حتى عندما لا تكون قلقًا، لبناء مهاراتك
- كن صبورًا مع نفسك - تصبح هذه التقنيات أسهل مع الممارسة
مصادر إضافية
متى تطلب المساعدة المتخصصة
إذا كان القلق يؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية، عملك، أو علاقاتك، ففكر في التواصل مع أخصائي صحة نفسية.
- نوبات القلق متكررة أو شديدة
- تتجنب الأنشطة المهمة
- الأعراض الجسدية مستمرة
- النوم أو الشهية متأثران بشكل كبير
منظمات الصحة النفسية
منظمات رائدة تقدم معلومات ومصادر قائمة على الأدلة للقلق والاكتئاب:
- جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA)
منظمة دولية غير ربحية مكرسة للوقاية من القلق والاكتئاب والاضطرابات ذات الصلة وعلاجها والشفاء منها. تقدم محتوى تعليميًا وندوات عبر الإنترنت ودليلًا للمعالجين.
- المعهد الوطني للصحة النفسية (NIMH)
الوكالة الفيدرالية الرائدة لأبحاث الصحة النفسية التي تقدم معلومات موثوقة وقائمة على الأدلة حول اضطرابات القلق وعلاجاتها.
- الصحة النفسية الأمريكية (MHA)
منظمة مجتمعية غير ربحية تقدم أدوات فحص مجانية ومصادر عملية وإرشادات حول محادثات الصحة النفسية.
- الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA)
منظمة علمية رائدة تقدم معلومات متعمقة حول علاج القلق وخيارات العلاج ورؤى الخبراء.